Conociendo el entrenamiento con periodización ondulada

Conociendo el entrenamiento con periodización ondulada

En la periodización ondulada (UP) se dedica menos tiempo al trabajo de cada aspecto (hipertrofia, fuerza y potencia), 1 ó 2 semanas, pero tocándose de manera más frecuente.

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Posteriormente, Kraemer (1997) barajó la posibilidad de ondular cargas dentro del microciclo pudiendo así trabajar los tres aspectos anteriormente citados en una misma semana, incluso de hacerlo dentro de la misma sesión, naciendo la periodización ondulada diaria (DUP). Leer más

Ejercicio en ayunas: la verdad

Ejercicio en ayunas: la verdad

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Mucho se ha escrito y dicho sobre el mito que asegura maximizar la pérdida de grasa cuando se realiza trabajo aeróbico a media/baja intensidad en ayunas.

Hansen ya decía en el 2005, en “The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat” que el consumo de grasa derivado del ejercicio debe analizarse en un marco temporal de días, y no horas, para conseguir una perspectiva mínimamente fiable en su impacto sobre la composición corporal.

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Cómo llevar tu programa de fitness al siguiente nivel

Cómo llevar tu programa de fitness al siguiente nivel

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Al trabajar con la suficiente intensidad, tiempo y frecuencia, nuestro cuerpo notará los resultados y comenzaremos a ver cambios en nuestro peso, porcentaje de grasa corporal, resistencia física y fuerza en general. Cuando nuestro cuerpo se acostumbre a nuestros niveles de FITT actuales, ha llegado el momento de modificar uno o más de ellos.

Necesitaremos cambia cualquiera de estas variables cada 4 ó 6 semanas para mantener las respuestas del cuerpo y evitar que se acostumbre. Así seguiremos viendo resultados.

F de “frecuencia”
Cuando comienzas a ejercitarte, probablemente no lo haces con tanta frecuencia porque tu cuerpo simplemente no puede manejar tanto. Cada sesión te hará sentir cansado o adolorido. Pero conforme tu cuerpo se adapta, puede hacerlo con más frecuencia.

I de “intensidad”
Trabaja más duro. Levanta más peso. Haz más repeticiones. Reduce tu descanso entre series. Corre, nada o monta tu bicicleta más rápido. Haz que tus pulmones trabajen más duro.

T de “tiempo”
Si sueles levantar durante 30 minutos por sesión, ahora haz 40. Progresa hasta 50 minutos. ¿Planeas una carrera de 20 minutos? Agrega 5 minutos regularmente hasta que crezca considerablemente tu entrenamiento. Pronto podrás hacerlo por 60 o 75 minutos.

La otra T significa “Tipo”
Esto se refiere al ejercicio que decides realizar. Si sólo has hecho cardio, intenta agregar ejercicios de resistencia muscular como levantamiento de pesas. ¿Sueles hacer ejercicios de peso corporal? ¿Qué tal levantamientos olímpicos? ¿Has usado pesas rusas? Si sueles evitar el cardio, quizá sea momento de incorporarlo.

FITT no significa que debas trabajar al máximo todo el tiempo. Es importante tomar las cosas con más calma de vez en cuando para que tu cuerpo pueda recuperarse. No todas las sesiones son para romper récords

Aumentar la testosterona

Aumentar la testosterona

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La testosterona, una hormona producida principalmente por los testículos, normalmente se asocia con la “hombría” (aunque las mujeres también tienen testosterona).  

La testosterona es una hormona que regula los órganos sexuales, el metabolismo, la pérdida ósea y otras funciones corporales. Si bien afecta principalmente a los hombres, ambos sexos pueden experimentar un bajo nivel de esta hormona. Leer más

Corregir un desequilibrio muscular

Corregir un desequilibrio muscular

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Tanto la simetría como la proporción suelen ser aspectos que suelen pasar desapercibidos por el levantador de pesas ocasional. Es considerado como algo que únicamente han de tener en cuenta los culturistas profesionales ya que en, opinión de ellos, lo importante primero es “ponerse grande para después preocuparte por añadir detalles”. No hace falta decir que este tipo de pensamiento es inapropiado y refleja  muy poca visión por el futuro en cuanto a nuestro futuro como culturistas. Leer más

Motívate para hacer ejercicio con estos trucos

Motívate para hacer ejercicio con estos trucos

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Si fuera tan sencillo motivarse para hacer ejercicio físico, contemplaríamos más cuerpos fibrosos y bien definidos por la calle. Admitamos que, muchas veces, cuesta arrancar y, más todavía, hacer del ejercicio un hábito tan enraizado en nuestra vida cotidiana como el dormir o el comer. Lo importante es encontrar la forma de darle variación a tu programa de entrenamiento para eliminar la monotonía y hacer las cosas interesantes de nuevo. Leer más