Ejercicios para lograr un trasero firme

 

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Desde hace años se conocen ejercicios que pueden ayudarte a endurecer los glúteos. Y no es necesario acudir al gimnasio porque puedes hacerlos desde el hogar, con la comodidad y tranquilidad que eso implica.

A continuación recopilamos algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer tu trasero:

  1. Squats o sentadillas: Se inicia de pie mirando al frente y con la espalda recta, separando los pies a la misma distancia que los hombros. En esta posición se flexionan las rodillas sin doblar la espalda y se acercan los glúteos a los gemelos. Es importante hacerlo despacio y controlando la subida y bajada. Para mayor beneficio repetir tres series de diez sentadillas cada una.
  2. Squats o sentadillas ‘sumo’: La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla o squat clásica que consiste en colocarse de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Sin doblar la espalda descenderemos hasta que las rodillas queden paralelas, para después regresar a la posición inicial.  Para mayor beneficio repetir tres series de diez sentadillas sumo cada una.
  3. Split Jump: Este ejercicio es uno de los más completos para ejercitar los glúteos. Se inicia con un pie delante y otro detrás, doblando la rodilla de delante ligeramente. En esta posición salta hacia arriba y cambia la posición de las piernas, aterrizando con la que estaba detrás delante y la de delante detrás. En este paso desciende el cuerpo hasta rozar el suelo con la rodilla de detrás manteniendo el torso erguido. Repetir la secuencia con el movimiento de la pierna opuesta. Continuar alternando las piernas en cada salto. Para mayor beneficio repite tres veces una serie de diez saltos.
  4. El puente: Para realizarlo debes tumbarte en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies contra el piso. Con las manos detrás de la cabeza, aprieta tus glúteos y abdominales hasta subir la pelvis a la altura de las rodillas. Volver a la posición inicial. Para mayor beneficio repite tres veces una serie de diez impulsos.
  5. Levantamiento lateral de pierna mientras tumbado: Para hacer este ejercicio es necesario tumbarse de lado manteniendo la espalda recta y la rodilla y pies adelantado. En esa posición se ha de levantar la pierna hacia un lado endureciendo los músculos laterales de la cadera. Mantén la posición durante 2 segundos y baje la pierna lentamente hacia su posición original. Repetir 30 veces el ejercicio con cada pierna.

 

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